क्या आपको कभी ऐसा अनुभव हुआ है की अचानक ही चलते चलते या फिर किसी गतिविधि के दौरान आपके साँस लेने का तरीका एक लय में आ गया है. आप जैसे जैसे काम कर रहे है वैसे ही आप सांसो को ले और छोड़ रहे है.
इस स्थिति को हम Box breathing exercise के नाम से जानते है जो की stress management techniques का सबसे आसान और कही भी किया जा सकने वाला अभ्यास है. आप इसके जरिये खुद को positive बना सकते है, stress reduce कर सकते है और खुशहाल जिंदगी जी सकते है.
ये तकनीक उन लोगो के लिए है जो daily life routine के चलते बेहद जल्दी depression का शिकार हो जाते है.
इस भागदौड़ भरी लाइफ में सबसे बड़ा सवाल है how to manage stress? क्यों की इस समय शारीरिक नहीं बल्कि मानसिक तनाव ज्यादा बढ़ता जा रहा है.
हम काफी सारी stress management techniques का इस्तेमाल करते है लेकिन time नहीं मिल पाता है ऐसे में breathing exercise का अभ्यास कही भी किया जा सकता है.
चलते चलते खुद को relax महसूस करना, सोचते सोचते ही खुद को रिफ्रेश महसूस करने लगना ये सब stress management activities का हिस्सा है लेकिन ये काम कैसे करते है इसलिए आपको Box breathing exercise को समझना होगा.
ये एक exercise है जिसे अगर ज्यादा समय दिया जाए तो ध्यान की अवस्था में जाने के लिए सबसे आसान तरीका भी बन सकती है.
Box breathing exercise
Stress management exercise में Box breathing सबसे ज्यादा easy and familiar type of breathing है. जब हम चलते हुए, गाना सुनते time या फिर किसी और activity के दौरान खुद को inhaling and exhaling to a rhythm की स्थिति में पाते है तो इसका मतलब है की हम इसकी पहली स्टेप ले रहे है.
ये एक paced breathing है जो खास तरह की लय यानि rhythm को follow करता है.
ये तकनीक तनाव दूर करने के लिए सबसे आसान मगर कॉमन टाइप है जिसे कोई भी बिना किसी गुरु के निर्देश के कर सकता है.
How Box Breathing Works इस तकनीक को हम four-square breathing के नाम से भी जान सकते है क्यों की ये तकनीक सांसो को चार काउंट तक अन्दर होल्ड करने चार काउंट में बाहर निकालने की क्रिया है.
जिस तरह से हम aerobic exercise करते time हम 1-2-3-4 की स्टेप follow करते है उसी तरह इस तकनीक को ध्यान में प्रयोग करते हुए हम खुद को तनाव मुक्त रख सकते है.
Stress management activities comparison
Box breathing exercise की इस तकनीक के शारीरिक प्रभाव नहीं है न ही सीधे तौर पर किसी तरह के long-term mental and resilience benefits of meditation है लेकिन फिर भी इसके प्रभाव की वजह से ये one of the best stress management technique बनी हुई है.
एक ओर जहाँ ये तकनीक easy to learn and practice है वही दूसरी ओर इसे किसी भी स्थिति में किया जा सकता है.
आप इसे सिर्फ कुछ समय के लिए try कीजिये. सिर्फ कुछ मिनट का वक़्त ही immediate benefits of a calm body and a more relaxed mind के लिए काफी होगा.
अगर आपको इसमें फायदा दिखता है तो आप इसे longer-term benefits of meditation के लिए शुरू कर सकते है क्यों की जितनी आसान ये विधि है उतने ही असाधारण इसके फायदे है.
इस तकनीक को अपनाने के मुख्य फायदे निम्न है तनाव कम होना, अवसाद की भावना कम होते जाना, positive feeling को बढाता है और भी बहुत कुछ.
रिसर्च इस बारे में क्या कहती है ?
अफ़सोस की इस तकनीक पर अब तक बहुत ज्यादा रिसर्च नहीं की गई है क्यों की ये तकनीक नयी है और ज्यादातर लोगो का इस ओर ध्यान नहीं गया है लेकिन फिर भी इस बारे में कुछ जानने योग्य रिसर्च की गई है.
इसके अलावा pace breathing जो की सांसो से जुड़े ध्यान की ही एक part है और visualization and meditation ( ध्यान में कल्पना करना ) के ऊपर काफी deep Research हुई है और इन्हें तनाव दूर करने में कारगर तकनीक के रूप में पाया है.
ध्यान में कल्पना करने के ऊपर में पहले ही अपने अनुभव और इसके मेथड को शेयर कर चूका हूँ आप इसे यहाँ पढ़ सकते है. अवचेतन मन और कल्पना शक्ति का रहस्य
Box breathing exercise से आप इन दोनों तकनीक का फायदा उठा सकते है जैसे की बस कल्पना करे की आप काउंटिंग के साथ कोई काम कर रहे है जैसे की सांसो को अन्दर लेते हुए अनुभव करना और छोड़ना.
वही दूसरी और benefits of mantra meditation, or transcendental meditation के लिए आपको chant में कुछ add करना होगा जैसे की मंत्र का जप वो भी एक fix count तक. ऐसा करने आपके physical and mental health के लिए quite beneficial भी साबित होता है.
एक स्टडी के अनुसार ध्यान की खास विधि जैसे की transcendental meditation and mindfulness-based stress reduction जिनमे हम किसी तरह के जप का सहारा लेते है जैसे की मंत्र जप करते हुए ध्यान करना, ऐसा करना stress and anxiety ( तनाव और बैचेनी ), lower blood pressure( रक्त दाब ), greater feelings of happiness ( आनंद की अनुभूति बढ़ाना ), and reduced feelings of depression यानि की तनाव की स्थिति को कम करता है.
हालाँकि इसका सम्बन्ध सीधे तौर पर Box breathing exercise से नहीं है लेकिन अगर इसे 20 मिनट तक किया जाए तो हो सकता है क्यों की ऐसा करने से हम सीधे meditation state में पहुँच सकते है.
Deep breathing पर की गई शोध के अनुसार ये न सिर्फ तनाव को दूर करती है बल्कि रक्त दबाव को भी दूर करती है साथ ही Hypertension को भी दूर करती है.
हर रोज के कामो की वजह से होने वाले तनाव को दूर करने के लिए Breathing exercise महत्वपूर्ण रोल निभा सकती है. कई बार तो इसके फायदे इतने असाधारण होते है की बड़े से बड़ा तनाव भी दूर कर स्थिति को शांत मन से हैंडल किया जा सकता है.
How to Practice Box Breathing
ये stress management activities अभ्यास करने के लिए बेहद सरल अभ्यास है और कही भी की जा सकती है. खाने के 2:30 घंटे बाद आप कभी भी इसे कर सकते है. आपको इसके लिए अलग से कुछ नहीं करना है बस खुद को relax कर ले. और फिर निचे दी गई प्रोसेस को दोहराए
- सबसे पहले 4 तक काउंट गिनते हुए पूरी सांसो को फेफड़ो से बाहर निकाल दे.
- अब फिर से 4 गिनते हुए अपने फेफड़ो को खाली रखे.
- 4 तक गिनते हुए अपने फेफड़ो में सांसो को अंदर खींचे.
- अब फेफड़ो को 4 तक गिनते हुए सांसो से भरा हुआ रखे.
आप इस तकनीक को कई अलग अलग तरीको से कर सकते है. काउंट की जगह आप चाहे तो मंत्र का सहारा ले सकते है. मंत्र का जाप करते हुए सांसो को अन्दर ले और फिर जप तक उसे अन्दर रखे. इसका पूरा उदेश्य आपके अन्दर एक लय और तालमेल पैदा करना है.
आप पाते है की आपका बॉडी और माइंड अब एक लय में आ रहा है.
आपने मार्शल आर्ट्स का अभ्यास करने वाले लोगो को हवा में हाथो को हिलाते हुए देखा होगा. वो ऐसा करते है खुद को एक लय में लाने के लिए ताकि अपने शरीर की उर्जा और ताकत को एक खास जगह पर फोकस कर सके.
इसके लिए वो सांसो और हाथो की मूव का सहारा लेते है जिसकी वजह से जल्दी ही वो खुद को इतना शांत कर लेते है की सामने वाले की हर गतिविधि को Real time analysis करना शुरू कर देते है.
तकनीक रूप से apps का ले सकते है सहारा
Google play पर आपको ऐसी कई apps मिल जाएगी जो काउंट बेस पर आपकी help कर सकती है. आप चाहे तो एक old but effective stop watch method भी अपना सकते है. बेहतर होगा की जो तरीका आप के लिए सही हो आप उसी का चुनाव करे.
इन apps का benefit सिर्फ इतना है की ये आपके अभ्यास में एक visual element जोड़ देती है. अगर आप एक visual learner है तो आप breathing techniques को इन apps से जोड़ कर खुद को उस पॉइंट पर महसूस कर सकते है.
Stress management activities के लिए दो प्रयोग करे पहला apps के साथ और दूसरा इनके बगैर आप क्या पाते है ? एन्जॉय करते time इन apps का इस्तेमाल करना आपके लिए कुछ नया सिखने के चांस बढ़ा देता है क्यों की इस दौरान आपका अभ्यास ही आपके लिए सही एन्जॉय बन जाता है. कुछ apps है जिन्हें आप try कर सकते है.
- Box Breathing App: ये application दोनों ही platform android and apple के लिए available है. इसके टोटल 9 स्टेज है और हर बढ़ते हुए स्टेज के साथ आप खुद को deep meditation state में महसूस कर सकते है. ये इतना आसान है की आपके daily routine का भी हिस्सा बनाया जा सकता है. इसके tracking history feature की मदद से आप खुद में हुए improve को भी साफ़ तौर पर देख सकते है.
- Breathe 2 Relax: ये एप्लीकेशन भी दोनों तरह के platform के लिए उपलब्ध है और download की जा सकती है. इस एप्लीकेशन में time को लेकर अलग अलग सेटिंग और exercise है जिनका चयन आप अपनी क्षमता अनुसार कर सकते है. इस एप्लीकेशन को बनाने वाले National Institute for Tele-health and Technology वाले है जो की S. Department of Defense का हिस्सा है. इसके अन्दर ग्राफ़िक feature है जिसकी वजह से ये पता लगाया जा सकता है की आपका काम कितना प्रोग्रेस में है.
- Universal Breathing: दोनों ही तरह के platform के लिए उपलब्ध इस apps में visual exercises है जो की आपकी काफी help करती है. इस apps की कहियत इसके बढ़ते complex challenge है जिसकी वजह से आपको हर स्टेज पर खुद में ज्यादा improve करने को मिलता है. अगर आप बार बार repeat होने वाले टास्क से बोर हो जाते है तो आपके लिए ये एक सही option है.
इन application को use करने की एक वजह ये भी है की ये आपके event को record करती है जिसके सहारे हम खुद की स्थिति को जान सकते है इसलिए आपको इन्हें जरुर try करना चाहिए लेकिन इसे आदत नहीं बनाए बल्कि एक बार आपके routine में मैडिटेशन शामिल हो जाए तो इनका इस्तेमाल करना बंद कर दे.
Read : एक ही गले से दो आवाज निकलना क्या वाकई ये किसी आत्मा का काम है या कुछ और क्या है सच ?
Stress management activities and Box breathing exercise
हम सभी जानते है की एक समय में जिस तनाव के चलते लोगो को पागल घोषित किया जाता था आज वो हमारे लिए common pressure बन गया है.
समय के साथ शारीरिक नहीं बल्कि मानसिक गतिविधि ज्यादा बढती जा रही है जिसकी वजह से तनाव बढ़ता जा रहा है और हम दिमागी रूप से कमजोर बनते जा रहे है.
ऐसे में कहा जा सकता है की आने वाले समय में meditation yoga and pranayama जैसी Stress management activities की बहुत ज्यादा जरुरत पड़ने वाली है. ध्यान को सांसो से जोड़ देना box breathing exercise का एक हिस्सा है जो तनाव को दूर करता है साथ ही ध्यान के अच्छे अनुभव भी करवाता है.
उम्मीद करता हूँ ध्यान की इस तकनीक को जिसका मुख्य उदेश्य तनाव दूर करना है आप जरुर try करेंगे. पोस्ट पसंद आने पर शेयर करना न भूले
