The Plank Pose (Phalakasana): How to Do and Benefits in Hindi. इस एक योगा पोज से आप अपनी ज्यादातर हेल्थ प्रॉब्लम को दूर कर सकते है.
आपने प्लैंक पोज के बारे में सुना ही होगा. ज्यादातर लोग जो नियमित तौर पर एक्सरसाइज नहीं कर पाते है उन्हें Push ups and Plank Pose करने की सलाह दी जाती है.
मुश्किल से 10-15 मिनट की इस एक्सरसाइज के जरिये आप अपने हेल्थ को फिट रख सकते है. प्लैंक पोज आपके पेट की चर्बी की कम करने में सबसे कारगर अभ्यास है.
इस योगा पोज को दूसरे नाम जैसे की Phalakasana, Kumbhakasana or Dandasana के नाम से भी जाना जाता है. इस आर्टिकल में हम इसके बारे में डिटेल से बात करने वाले है.
अभी हाल के कुछ साल में ही फिटनेस को लेकर क्रेजी रहने वाले लोगो के बीच इस योगा पोज का सबसे ज्यादा क्रेज देखने को मिल रहा है जिसकी सबसे बड़ी वजह है आप इसे आसानी से कही भी कर सकते है और इसके लिए आपको ज्यादा टाइम देने की जरुरत भी नहीं है.
The Plank Pose or Phalakasana / फलकासन योगा का अभ्यास आपके कोर मसल्स, कंधे की मांसपेशी और कमर को मजबूत बनाता है.
अगर आप नियमित तौर पर इसका अभ्यास करते है तो ये आपके बॉडी को फिट और मसल्स को शेप देने के लिए सबसे बढ़िया अभ्यास है.
प्लैंक का अभ्यास करना आपके Arms को strong बनाता है और ये सूर्य नमस्कार का एक भाग है इसलिए इसे Overall body and wellbeing के लिए आप अभ्यास कर सकते है.
इस आर्टिकल में हम फलकासन के बारे में डिटेल से बात करने वाले है.
How to Do Plank Pose | Variations | Beginner’s Tips | Benefits
The Plank Pose or Phalakasana in Hindi
Phalakasana या फलकासन संस्कृत के दो शब्दों को मिलाकर बना है. फलक यानि बेंच ( आधार ) और आसन इसलिए इसे इंग्लिश में Plank Pose और हिंदी में फलकासन कहा जाता है.
लम्बे समय तक किया गया इसका अभ्यास आपके स्टेमिना को बढाता है और मसल्स मजबूत बनते है. इससे आपके बॉडी में उर्जा का प्रवाह बनता है, बढ़ता है और आपके नाभि चक्र को जाग्रत करता है जिसकी वजह से आपके बॉडी में पाचन क्रिया में सुधार होता है.
इस आसन का दूसरा नाम Kumbhakasana भी है जिसका मतलब है बॉडी में सांसो के प्रवाह को रोकना और नियमित समय पर छोड़ना.
कुंभक के अभ्यास के दौरान जब आप निचे पुश करते है तब आप कुछ काउंट तक बॉडी में सांसो को रोककर रखते है.
ज्यादातर फिजिकल एक्टिविटी और व्यायामशाला के अभ्यास के दौरान इस अभ्यास को The Plank Pose or Phalakasana प्लैंक पोज / फलकासन के नाम से ही जाना जाता है.
Practice Guide for Plank Pose (Phalakasana)
Preparatory Poses
- Bharmanasana (Table Top Pose)
- Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog)
- Uttanasana (Standing Forward Fold)
- Warrior Pose Series
- Navasana (Boat Pose)
- Utkatasana (Chair Pose)
How to Do Plank Pose (Phalakasana)
आप plank pose (phalakasana) / प्लैंक पोज की शुरुआत टेबल आसन से शुरुआत करें.
पैरों को कूल्हों के नीचे और हाथों को कंधों के नीचे रखना चाहिए. अपनी उंगलियों को फैलाते हुए अपने हाथों और forearms से नीचे दबाएं.
अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए गहरी सांस लें. अपने पैरों की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़कर अपने पैरों को चटाई पर मजबूती से रखें. केवल पैर और हथेलियाँ ही फर्श को छूनी चाहिए.
Pelvis को थोड़ा पीछे की ओर झुकाने और अपने कोर को मजबूत करने के लिए, अपनी tailbone को फर्श से नीचे करते हुए अपनी जांघों के ऊपरी हिस्से को छत की ओर उठाएं.
ऐसा महसूस होना चाहिए कि आपका निचला पेट आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने वाली एक प्लेट है.
अपनी एड़ियों को पीछे धकेलते हुए और अपनी sternum को आगे की ओर बढ़ाते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें.
शुरुआत में इस मुद्रा में 30 सेकंड तक रहने का प्रयास करें. धीरे-धीरे आप व्यायाम की अवधि को 45 मिनट से बढ़ाकर 1 घंटे तक कर सकते हैं.
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शुरुआती अभ्यास के दौरान क्या करे ?
कूल्हों के नीचे झुकने या ऊपर उठने की प्रवृत्ति होती है. कंधे और एड़ी के बीच एक सीधी रेखा बनाए रखने की कोशिश करें. आप शुरुआत में plank pose (phalakasana)
मुद्रा का अभ्यास दर्पण के सामने कर सकते हैं या अपने alignment को सही करने के लिए किसी की मदद ले सकते हैं.
यहां तक कि जब भुजाएं सीधी हों, तब भी कोहनियां बंद नहीं होनी चाहिए क्योंकि हथेलियां तनावग्रस्त हो सकती हैं. इस बात पर ध्यान दें कि आपके हाथों की हथेलियों पर आपका कितना वजन है.
सारा दबाव केवल कलाई या उंगलियों पर ही न डालें. शरीर के वजन को हाथ पर समान रूप से संतुलित करें अन्यथा आपकी कलाई में चोट लग सकती है.
Alignment बनाए रखने के लिए अपना सिर नीचे लटकाने से बचें. केवल आपकी निगाहें नीचे की ओर होनी चाहिए, आपका सिर नहीं.
सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा झुका हुआ न हो. कंधों को कानों से दूर रखें और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे खींचें.
यदि आप अपने पैरों पर मुद्रा बनाए नहीं रख सकते हैं, तो दीवार की मदद लें और तलवों को दीवार के सामने सपाट रखें. यह आपको बेहतर alignment में मदद करेगा और पैरों से दबाव हटा देगा.
भले ही यह एक शुरुआती स्तर की मुद्रा है, लेकिन आपको इस मुद्रा को लंबे समय तक बनाए रखने में कठिनाइयों का सामना करना पड़ सकता है, इसे 10-15 सेकंड तक बनाए रखने से शुरू करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं.
Plank pose (phalakasana) प्लैंक पोज किसे नहीं करना करना चाहिए और सावधानी क्या रखनी चाहिए?
प्लैंक पोज काफी पावरफुल लेकिन आसानी से किया जाने वाला अभ्यास है. इसके बावजूद आपको इस आसन के अभ्यास के दौरान कुछ सावधानी बरतनी चाहिए.
- यदि आप किसी चोट से पीड़ित हैं या हाल ही में आपके हाथ, पैर, कूल्हों, पीठ या कंधों की सर्जरी हुई है तो इस आसन को बिल्कुल न करें.
- Plank pose (phalakasana) आसन से उन लोगों को बचना चाहिए जो चक्कर, उच्च रक्तचाप या माइग्रेन से पीड़ित हैं.
- कार्पल टनल सिंड्रोम और ऑस्टियोपोरोसिस वाले मरीजों को प्लैंक पोज़ नहीं करना चाहिए.
- गर्भवती महिलाओं, वरिष्ठ नागरिकों और आमतौर पर कमजोर शरीर वाले लोगों को भी इससे बचना चाहिए.
प्लैंक पोज का अभ्यास करने के लिए आपको इन कंडीशन का ध्यान रखना चाहिए.
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Different practice of Plank pose
फोरआर्म प्लैंक पोज़ – जिन लोगों की कलाई कमजोर है या कलाई की समस्या है, वे अपने फोरआर्म्स को ज़मीन पर रखकर इस पोज़ का अभ्यास कर सकते हैं.
जब आप टेबलटॉप स्थिति में हों, तो अपने हाथों के बजाय फॉर आर्म्स को ज़मीन पर रखें.
कोहनियाँ सीधे कंधों के नीचे होंगी. इस तरह शरीर के ऊपरी हिस्से का वजन फैलाना आसान हो जाएगा.
प्लैंक पोज़ घुटने से कोहनी तक – आपको यह पोज़ केवल तभी करना चाहिए जब आपने स्थिरता के साथ अपनी बाहों और पैरों में पर्याप्त ताकत हासिल कर ली हो.
इस संस्करण में, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और जितना संभव हो सके घुटने को दाहिनी कोहनी की ओर लाएँ. फिर बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें.
इस तरह, आप घुटने के जोड़ के लचीलेपन और पिंडलियों और जांघों की मांसपेशियों में खिंचाव पर काम कर रहे हैं.
लो प्लैंक पोज़ ई (चतुरंग दंडासन): हाई प्लैंक पोज़ से शुरुआत करें और अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों के पास रखते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं.
आपकी भुजाएं आपकी कोहनियों पर 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए, और आपका शरीर जमीन के समानांतर होना चाहिए.
लो प्लैंक पोज़ आपके हाथ और कंधे की ताकत को चुनौती देता है, साथ ही कोर को भी जोड़ता है और ऊपरी शरीर की स्थिरता का निर्माण करता है.
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Plank pose benefit in Hindi
किसी भी अन्य आसन की तरह, प्लैंक आसन शरीर में लचीलेपन को बढ़ाता है.
इसके अलावा, यह शरीर को स्ट्रेच करने से ज्यादा उसे मजबूत बनाने पर ध्यान केंद्रित करता है.
यह एक ही समय में शरीर के निचले और ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाता है. आइये इसके फायदों के बारे में विस्तार से चर्चा करते हैं.
शरीर को मजबूत और टोन करता है
प्लैंक पोज़ कंधों, ऊपरी बांहों, अग्रबाहुओं और कलाई के आसपास की मांसपेशियों को टोन और मजबूत करता है.
इसके अलावा, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और पिंडलियां, उन्हें अधिक लचीला बनाती हैं.
यह मुद्रा मुख्य रूप से कोर और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करती है, जिसके परिणामस्वरूप एक सुडौल और सममित उपस्थिति होती है और अधिक उन्नत और कठिन मुद्राओं के लिए कोर ताकत बनती है.
आसन और रीढ़ की हड्डी के एलाइनमेंट में सुधार करता है
चूँकि आपको शरीर को एक सीधी रेखा में अलाइन करना है, रीढ़ की प्रत्येक कशेरुका पर तनाव पड़ता है.
यह रीढ़ की हड्डी के विघटन को बढ़ावा देता है और रीढ़ को अपना प्राकृतिक आकार ग्रहण करने की अनुमति देता है.
रीढ़ की हड्डी का उचित संरेखण, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से, और कूल्हे और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने से भी मुद्रा में सुधार होता है.
अच्छी मुद्रा के लिए एक स्वस्थ आधार में मजबूत हाथ, पैर, ग्लूट्स और कूल्हे और एक तटस्थ रीढ़ शामिल हैं.
फोकस और एकाग्रता बढ़ाता है
मुद्रा को बनाए रखने के लिए, रीढ़ की हड्डी के संरेखण पर ध्यान देना चाहिए, जो केवल कूल्हों को ऊपर उठाए बिना संभव है.
शरीर के वजन को संतुलित करने के लिए, कोहनियों को बंद किए बिना बाजुओं को सहारा देना चाहिए और पैरों को पंजों को मोड़कर सहारा देना चाहिए.
छोटा पेट प्रेस एक सचेत मूल बल प्रदान करता है जो हमारे शरीर को एक सीधी रेखा बनाने में मदद करता है. इसलिए आपको मानसिक और शारीरिक स्थिरता प्राप्त करने के लिए इस मुद्रा की सूक्ष्म बारीकियों के बारे में लगातार जागरूक रहना होगा.
पीठ दर्द का खतरा कम करता है
प्लैंक पोज़ में कोर और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द का खतरा कम हो सकता है.
बेहतर मेटाबोलिज्म
प्लैंक पोज़ में एक साथ कई मांसपेशी समूहों को शामिल करने से चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है और वजन प्रबंधन प्रयासों में सहायता मिल सकती है.
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How to do Plank pose (phalakasana) final conclusion
प्लैंक पोज़ के पूर्ण लाभों का अनुभव करने के लिए लगातार अभ्यास की आवश्यकता होती है. यह एक चुनौतीपूर्ण मुद्रा है जो कोर, हाथ और पैरों सहित कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करती है, जिससे यह संपूर्ण शरीर की एक बेहतरीन कसरत बन जाती है.
मुद्रा में केवल कुछ सेकंड के साथ शुरुआत करना पूरी तरह से सामान्य है, और अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है और पहले खुद पर बहुत अधिक दबाव न डालें.
समय के साथ प्लैंक पोज़ की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाकर, आप ताकत और सहनशक्ति का निर्माण कर सकते हैं.
समर्पण और धैर्य के साथ, आप संभवतः पाएंगे कि फलकासन अधिक सुलभ और आरामदायक हो गया है, और आप अपने अभ्यास और दैनिक जीवन में बेहतर शक्ति और स्थिरता का लाभ प्राप्त करेंगे.
