सही नींद ना ले पाने की वजह से जल्दी ही थकी हुआ आंखे, आँखों के निचे काले घेरे और दिनभर के कामो के दौरान खुद को थका हुआ महसूस करना शुरू कर देते है.
अगर आप ऐसी किसी problem को face कर रहे है तो जाहिर है की आपकी नींद पूरी नहीं हो रही है और इसकी वजह कही न कही आपका daily routine and activity है.
आप कुछ ऐसे Tips to sleep better in Hindi को follow कर सकते है जो आपके daily routine को manage कर इस sleep problem को दूर करने में आपकी हेल्प करते है.
अगर हम दिनभर के गतविधि में सुधार कर ले तो insomnia जैसी sleeping disorder को आसानी से दूर कर सकते है. सही नींद लेने के पीछे कई वजह होती है जिसमे हमारे आसपास का माहौल सबसे अहम् है.
अगर आप इसे कण्ट्रोल कर सकते है तो आसानी से आप deep sleep में जा सकते है और इसके top 7 amazing benefit आपके physical and mental well being पर अच्छा असर डालते है.
इस पोस्ट में हम बात करने वाले है ऐसे कुछ tips to get quality sleep or improve sleep quality जिन्हें फॉलो कर आसानी से बेहतर नींद हासिल की जा सकती है. ये न सिर्फ आपके दिनभर के कामो के दौरान आपको तरोताजा रखता है बल्कि कई सारे health issue को भी दूर कर देता है.
सही मात्रा में नींद लेना आपके daytime energy, productivity, emotional balance, and weight पर सीधे तौर पर असर डालता है. अगर आप इस तरह के किसी issue से परेशान है तो बेहतर होगा की अपने नींद में सुधार करे.
रात को लेट तक जागना और अचानक सो जाना और फिर सुबह जल्दी उठ जाना आपकी नींद को कभी पूरा नहीं करता है. एक अच्छी नींद वो है जिसमे आप उठने के बाद खुद को तरोताजा महसूस करे.
सही मात्रा में नींद लेना mood, brain and heart health, immune system, creativity, vitality, and weight पर काफी अच्छा असर डालता है जिसकी वजह से ज्यादातर मुश्किल से आसानी से छुटकारा मिल जाता है. आइये जानते है डिटेल से.
Tips to sleep better in Hindi
Good quality sleep के लिए कम से कम 7-8 घंटे की नींद लेना बेहद जरुरी है. जिन लोगो को irregular sleeping patterns and other sleeping issues होते है वे कभी Lucid dream experience नहीं कर पाते है.
अगर आप भी quality of sleep को अपने regular schedule में शामिल करना चाहते है तो आपको कुछ Tips to sleep better in Hindi पर काम करना होगा.
सही समय पर और पूरी नींद लेना न सिर्फ आपको मनचाहे सपने देखने की तकनीक में मदद करता है बल्कि healthy body and mind में भी help करता है. इस आर्टिकल में हम बात करने जा रहे है top 10 Tips to sleep better in Hindi के बारे में जिन्हें अपने schedule में शामिल कर आप भी Sleeping disorder से छुटकारा पा सकते है.
बेहतर नींद लेना आपके mental and physical health पर impact डालता है इसलिए इसमें सुधार करना आपकी नींद से जुड़ी हर तरह की problem को solve कर सकता है.
ज्यादातर लोगो के लिए good night’s sleep लेना शायद बेहद मुश्किल है खासकर उन लोगो के लिए जिन्हें लेट नाईट तक मोबाइल का इस्तेमाल करने की आदत है. अगर आप अपने Unhealthy daytime habits and lifestyle को सुधार ले तो जल्दी ही आप amazing benefit of better sleep को देखकर हैरान हो जायेंगे.
ये आपको पूरी तरह न सिर्फ बदल देता है बल्कि काफी सारी प्रॉब्लम को भी दूर कर देता है. आइये सबसे पहले जान लेते है सही नींद वास्तव में होती क्या है.
What is Quality sleep in Hindi
आज के दौर में हम सबसे ज्यादा work stress and family responsibilities को face करते है जिसकी वजह से सोते समय भी हम खुद को इन सबसे दूर नहीं रख पाते है.
एक्सपर्ट की माने तो अगर रात में आपको बार बार नींद से उतना पड़ रहा है खासकर 3 से ज्यादा बार तो ये एक संकेत है की आप stress and depression की वजह से Good night sleep नहीं ले पा रहे है.
उम्र के हिसाब से एक व्यस्क को कम से कम 7-8 घंटे की नींद लेना बेहद जरुरी है. ये तब है जब आप good night sleep यानि बेहतर नींद ले रहे है.
अगर ऐसा नहीं है तो इसका सीधा असर आप दूसरे दिन देख सकते है जैसे की आँखों का बोझिल होना, आँखों के निचे काले घेरे और दिनभर के कामो में खुद को थका हुआ महसूस करना. दिनभर की ऐसी कई एक्टिविटी है जो हमें रात को सही नींद लेने में मुश्किल पैदा करती है.
इसकी सबसे बड़ी वजह रात को सोने के समय भी मोबाइल इस्तेमाल करना है इसलिए इस आदत को जितना जल्दी हो सके सुधार ले.
इसके अलावा ऐसे कई कारण है जो नींद को प्रभावित करते है. आइये जानते है Tips to sleep better के बारे में और साथ ही इन्हें कैसे सुधार कर सकते है.
Sleeping Schedule बनाना
सही नींद लेने के लिए जरुरी है की आप हर रोज एक फिक्स टाइम पर सोने चले जाए. The circadian rhythm of body एक ऐसे function पर काम करती है जिसमे एक Loop होता है और ये खुद को sunset and sunrise के साथ align कर लेता है जिसकी वजह से कुछ समय बाद आप automatic एक फिक्स टाइम पर सोना और उठना शुरू कर देते है.
जब ये Tips to sleep better आपके schedule का हिस्सा बन जाती है तब आप खुद-ब-खुद Quality sleep time को enjoy करना शुरू कर देते है.
आमतौर पर देखने में आता है की ज्यादातर लोग जिनके सोने और उठने का कोई टाइम फिक्स नहीं होता है वे अक्सर हमेशा थके हुए लगते है फिर चाहे वो कितना भी सो ले.
सप्ताह का अंत एक ऐसा दिन होता है जब ज्यादातर लोगो को अपने Fix sleeping schedule को follow करने में problem होती है. इस तरह का irregular sleeping patterns उन्हें अगले दिन थका हुआ महसूस करवाता है.
कोशिश करे की हर रोज रात को आप एक फिक्स टाइम पर सोने की कोशिश करे और अगले दिन सुबह फिक्स टाइम पर उठने की कोशिश करे. कुछ दिन तक ऐसा करने से आप अपने आप ही उस टाइम पर खुद को थका हुआ महसूस करना शुरू कर देंगे और अच्छी नींद ले पाएंगे.
इसका एक फायदा और है की आपको उठने के लिए किसी तरह के अलार्म की जरुरत नहीं होगी. सुबह अगर आपका 5 बजे उठने का schedule है तो आप इस टाइम पर अपने आप उठ जायेंगे.
Avoid Bright Light Before/During Sleep
हम सब जानते है की अँधेरे कमरे में सोने का मजा ही कुछ और है. इसका एक और reason है की ये आपके Brain activity को slow कर देता है और जिन विचारो में आप फंसे रहते है उनमे कमी आने लगती है जिसकी वजह से जल्दी ही आप गहरी नींद में चले जाते है.
अगर आप अपने sleep-wake cycle को maintain करना चाहते है तो सबसे पहले आपको इस पर काम करना होगा.
सोने से ठीक आधा घंटा पहले मोबाइल टीवी या रूम की लाइट इन सबसे खुद को दूर कर ले. आप चाहे तो अँधेरे गलियारे या छत पर टहल सकते है.
जब आप अँधेरे में होते है तब आपका brain, more melatonin को produce करता है जो की आपको थका हुआ feel करवाता है. अब कमरे में जितनी ज्यादा लाइट होगी आपका brain खुद को उतना ही active रखेगा.
आपको मालूम हो की phone, tablet, TV, or computer जैसे electronic gadget सबसे ज्यादा Blue light को निकालने वाले उपकरण हमारे आँखों पर सबसे ज्यादा effect डालते है.
आपकी कोशिश रहनी चाहिए की सोने से ठीक 1 घंटे पहले तक आप इन सबसे खुद को दूर कर ले.
इसके लिए आप कुछ ऐसे Tips to sleep better को फॉलो कर सकते है जो complete darkness में आपकी हेल्प करते है.
- छोटे डिवाइस जैसे की मोबाइल फ़ोन की रौशनी को कम से कम रखे. आजकल हर smartphone में auto brightness and eye saver का option आता है जिसे हमेशा on करने पर ये शाम के समय अपने आप आपकी आँखों की रौशनी पर positive effect डालता है.
- market में ऐसे कई Glass option आ रहे है जो रात के समय आपकी आँखों को आराम देने के लिए बनाए गए है. ये RGB light में से Blue light को पूरी तरह filter कर देते है.
- अगर आप sleeping in complete darkness के आदी है और बगैर अँधेरे के सोने में problem हो रही है तो इसके लिए Sleeping mask आ रहे है उनका इस्तेमाल करे. ये उपाय सबसे सस्ता है और एक अच्छी नींद लेने में मदद करता है.
- अपने कमरे के खिडकियों पर dark blackout shade का इस्तेमाल कर सकते है. ये हर तरह की बाहरी लाइट को filter कर देती है.
ये सभी टिप्स है जिन्हें आप फॉलो कर सकते है और बेहतर नींद ले सकते है.
Relaxation Techniques for Better Sleep
सोने से पहले mindful relaxation techniques का प्रयोग भी आपको quality sleep लेने में help कर सकता है. ये Tips to sleep better में सबसे best है क्यों की इसका सीधा असर आपके Brain relaxation पर पड़ता है.
कुछ खास तरह की relaxation techniques जैसे की deep breathing, meditation, rhythmic exercise, and yoga ये सब आपके breathing cycle को control and regulate करते है जिसकी वजह से जल्दी ही आप खुद को relax feel करना शुरू कर देते है.
ये आपके Daily life stress and depression को भी दूर करता है. इसके साथ ही आपके Body and mind को good night rest के लिए prepare करता है. कुछ तकनीक है जिन्हें आप देख सकते है जैसे की
- Deep breathing: सीधे बैठ जाए और गहरी सांसे लेने की कोशिश करे. आपकी हर साँस पहली साँस से गहरी होनी चाहिए और इसे धीरे धीरे करे बगैर किसी जबरदस्ती के. आपको सांसे सीधे पेट से लेनी है ना की छाती से ताकि सांसो को गहरा बनाया जा सके.
- Progressive muscle relaxation: आपके बॉडी के किसी एक हिस्से में जिस में दर्द हो रहा है उसे शांत करने के लिए इन्हें शवासन की स्थिति में आ जाए. धीरे धीरे सांसो को ले और उस हिस्से में तनाव को आते जाते महसूस करे. धीरे धीरे ये आपके कमर के दर्द को दूर करता है साथ ही body alignment में भी मदद करता है. ये एक simple tactic Tips to sleep better है जिसमे मुश्किल से 20 मिनट लगते है.
- Mindfulness meditation: आखिर क्या वजह है जो इस practice को इतना खास बनाती है? वो है आपको present moment में focus रखना. हम सबसे ज्यादा परेशान होते है जब thinking and worrying for the future में खुद को फंसा लेते है. इससे बचने के लिए आप इस टिप्स को फॉलो करे
एक शांत जगह का चुनाव करे जहाँ कोई आपको परेशान ना कर सके. शांत होकर बैठ जाए और किसी एक माध्यम का चुनाव कर ले जिस पर आपको फोकस होना है.
ये आपके वर्तमान की स्थिति पर होना चाहिए. मन में आ रहे किसी भी तरह के विचार पर ध्यान ना दे बल्कि अपने आसपास जो हो रहा है उसे महसूस करे या अपना पूरा ध्यान सिर्फ और सिर्फ सांसो पर रखे.
हर रोज सिर्फ 10 मिनट के लिए इसका अभ्यास करना आपको काफी अच्छे अनुभव दिला सकता है. अगर आपके मन में कोई विचार आ रहा है तो उस पर ध्यान ना दे ना ही इसमें उलझने की कोशिश करे. ध्यान रखे की इस पर ध्यान देना आपको इसमें फंसा लेगा इसलिए जो हो रहा है उसे बगैर किसी प्रतिक्रिया के होने दे.
Bedtime Rituals to Help You Relax
Relaxing rituals कुछ खास तरह की activity होती है जिन्हें हमें सोने से पहले करना होता है.
इस तरह के Tips to sleep better हमें सही नींद लेने में मदद करती है. अगर आपकी रूचि lucid dream journey में है तो सोने से पहले कुछ खास एक्टिविटी को आप फॉलो कर हर रोज दोहरा सकते है. इसमें
- अपने कमरे में soft light install करे और सोने से ठीक एक घंटे पहले इसे on कर ले. इस एक घंटे या आधे घंटे आपको lucid dream से जुड़ा कोई आर्टिकल या फिर कोई भी बुक जिसमे आपकी रूचि हो उसे पढने की आदत डाल ले.
- सोने से ठीक पहले अपने रूम में Binaural beats को सुने ये process ज्यादा से ज्यादा 10 से 15 मिनट की होनी चाहिए.
- better sleep के लिए आप easy yoga stretches जैसी exercise भी कर सकते है. ये आपको गहरी नींद लेने में मदद करेगा.
Improve Your Sleep Environment
अगर आपको अच्छी नींद लेने में problem हो रही है तो इसकी सबसे बड़ी वजह में से एक है आपके बेडरूम का environment आपके अनुकूल नहीं है. Tips to sleep better में से एक है Your Sleep Environment को Improve करना.
सोने से पहले peaceful routine आपको quality sleep लेने में हेल्प करता है इसलिए सोने से पहले किसी तरह का तनाव देने वाली एक्टिविटी ना करे.
इसके लिए आप कुछ proven sleep hacks को follow कर सकते है जिसमे थोड़ा सा बदलाव आपको बहुत बड़े फायदे देता है.
- Cool bedroom: ये बात साबित हो चुकी है की ठन्डे वातावरण में सोने से frequency of REM sleep पर Positive effect पड़ता है. आपका रूम जितना ठंडा होता है आप उतनी ही गहरी नींद ले पाते है बशर्ते Air circulate अच्छे से हो रहा हो. ये छोटा सा बदलाव आपको बेहतर नींद लेने में मदद कर सकता है. हालाँकि ठन्डे वातावरण में सोने से डरावने सपने आने के चांस बढ़ जाते है लेकिन ये सब आपके मन की स्थिति पर निर्भर करता है.
- Keep your room quiet: अगर रूम में सोने के टाइम शांति ना मिले तो सही से नींद लेने में problem तो होती ही है साथ ही मन भी चिडचिडा हो जाता है. किसी भी तरह की आवाज का health and rest patterns पर काफी बड़ा असर देखा जा सकता है, खासकर तब जब आपकी Sound sensitivity बहुत ज्यादा हो. आप इसके लिए कोई अच्छा सा background music सुन सकते है जो मन को शांत रखे. सोने के दौरान soft foam earplugs का इस्तेमाल करना भी अच्छे परिणाम देता है.
- Keep your room dark: इस बात से इंकार नहीं किया जा सकता है की exposure to light during sleep आपके सोने पर काफी असर डालता है. जब आप सोने जाए उस दौरान कमरे के अन्दर का लाइट डार्क रखे और बाहर की लाइट बेहद कम स्तर पर आपके रूम में आये इसका ख्याल रखे. Top 10 Tips to sleep better में से एक इस पर ध्यान देना जरुरी है.
Avoid Stimulants at Night
क्या आप भी सोने के दौरान soda drinks, chocolate, tea, and coffee जैसी चीजो का सेवन करने के आदी है ? अगर ऐसा है तो सोने से ठीक 3-4 घंटे पहले तक इनका सेवन करना बंद कर दे. Top reason of irregular sleeping में से एक है आपका उत्तेजक पदार्थो का सेवन करना.
ऐसी कोई भी चीज जिसमे caffeine की मात्रा होती है आपके Body and mind को several hours के लिए active रखने के लिए काफी है जिसकी वजह से sleep deprivation जैसी problem face करनी पड़ती है.
अगर आप struggling with sleep जैसी problem को face कर रहे है तो दोपहर के समय या शाम के समय इसका सेवन करने से बचे.
इस समय की थकावट आपको रात के समय सोने में हेल्प करती है. शुरू शुरू में ये मुश्किल होगा लेकिन धीरे धीरे आदत बन जायेगा. कोशिश करे की दिनभर में सिर्फ एक समय पर ही चाय / कॉफ़ी ले.
Set Your Bedroom Temperature
Sleep quality को impact करने वाले top factor में से एक Bedroom and body temperature है. गर्मी के दिनों में अगर आपका रूम ठंडा नहीं होगा तो आपको सोने में काफी मुश्किल का सामना करना पड़ता है.
आप एक शोरगुल वाली जगह पर सो सकते है लेकिन गर्म रूम में नहीं इसलिए तापमान को कण्ट्रोल करना बेहद जरुरी है. ये उन Tips to sleep better में से एक है जो बेहद आसान है बस इसके लिए आपको इन चीजो पर ध्यान देने की जरुरत है जैसे की
- सोने के दौरान कमरे की खिड़की खोल देना आपके रूम के तापमान को सामान्य रखने में मदद करता है.
- पंखे का इस्तेमाल करना भी बेहतर option है लेकिन ध्यान रखे की ये आपके सोने में किसी तरह का disturbance पैदा ना करे.
- अपने रूम में cooling mattress topper का इस्तेमाल करे. ये आपके रूम का temperature को maintain रखता है.
Exercise Regularly, But Not Before Bed
Regular exercise करना science-backed ways है जो आपके health and sleep पर positive effect डालता है. व्यायाम का अभ्यास all aspects of sleep को improve कर सकता है.
अगर आप insomnia जैसी sleeping disorder से परेशान है तो बिना किसी दवा के भी exercise का अभ्यास करना आपको quality sleeping लेने में मदद करता है.
Daily exercise करना एक ऐसा Tips to sleep better है जो आपको अच्छी नींद दिला सकता है लेकिन इसका भी एक टाइम है इसलिए ध्यान दे की late evening में exercise करना आपको good night sleep लेने में problem create कर सकता है.
इसके लिए आप दोपहर या शाम के समय 5 से 6 बजे के बीच exercise करे. इसके बाद करना हो तो Yoga एक better option है ये आपको calmness, relaxation, and peace में मदद करता है.
Take a Relaxing Bath or Shower secret Tips to sleep better
Sleep better के लिए Relaxing Bath or Shower एक बेहतर विकल्प है. ये आपके overall sleep quality को improve करता है. ये आपको जल्दी नींद में जाने में मदद करता है.
ये आपके body temperature को balance करता है साथ ही relax होने में मदद करता है. शाम के समय Bath or Shower आपको deep sleep लेने में help करता है.
अगर रात को सोने के दौरान आपको नहाना पसंद नहीं है तो सिर्फ पैरो को ठन्डे पानी से धोना भी काफी है. आप चाहे तो नहाने के पानी में कुछ Aroma oil भी डाल सकते है या फिर कुछ ऐसा जो आपके आसपास का माहौल खुशनुमा बनाए. ऐसा करना आपको नहाने के दौरान body and mind level पर relax होने में मदद करता है.
Don’t Drink Any Liquids before Bed
Nocturia एक ऐसी medical condition है जिसमे हम night time के दौरान बार बार Excessive urination करते है. ऐसा होने के पीछे हमारा सोने के दौरान या सोने तक बहुत ज्यादा पानी consume करना है.
कोशिश करे की रात को सोने के दौरान आप कम से कम पानी पिए. कुछ लोगो की आदत होती है की सोने से पहले urinate कर लेते है वो अच्छा है लेकिन अगर ऐसा आपके साथ नहीं है तो बेहतर होगा की कम से कम पानी पिए.
रात को सोने से 1 से 2 घंटे पहले तक पानी पीना अवॉयड करे तो ज्यादा बेहतर होगा. जरुरत लगे तो हल्का हल्का पानी पी सकते है लेकिन, बहुत ज्यादा मात्रा में रात के समय पानी पीना आपको पूरी रात परेशान कर सकता है. कोशिश करे की हर रोज रात को सोने से पहले bathroom जाना आपकी आदत में शामिल हो.
ये कुछ ऐसे Tips to sleep better है जिन्हें अगर follow किया जाए तो बगैर किसी दवा के भी आप गहरी नींद ले सकते है.
Amazing benefit of quality sleep in Hindi
अगर आप Tips to sleep better को follow करते है तो कुछ दिन में ही आपको amazing benefit देखने को मिलते है. सबसे बड़ा फर्क आपके Physical and mental health पर देखने को मिलता है. कुछ और फायदे है जैसे की
- Sharper Brain जब नींद सही तरीके से पूरी होती है तो आपके brain को ठीक से function करने में मदद मिलती है और इसका सीधा इफ़ेक्ट शांत मस्तिष्क पर देखा जा सकता है.
- Mood Boost जाहिर की आपका मूड भी अच्छा होगा अगर आपकी नींद रात को पूरी होगी और आपका पूरा दिन अच्छा जायेगा.
- Healthier Heart रात को बेहतर नींद लेना आपके ह्रदय पर अच्छा असर डालता है खासकर depression and stress को कम करता है.
- Athletic Achievement हम साफ तौर पर देख सकते है की अब हम दिनभर के कामो में बेहतर परफॉर्म कर पा रहे है जो पहले नहीं हो पा रहा था.
- Steadier Blood Sugar नींद की कमी की वजह से तनाव बढ़ता है और ये सीधे तौर पर blood sugar बढाता है. good night sleep की वजह से ये भी control होने लगता है.
- Germ Fighting जब हम अच्छी नींद लेना शुरू कर देते है तो ये हमारे immune system को improve करना शुरू कर देता है जिसकी वजह से जल्दी ही हम कम बीमार पड़ने लगते है. हमारे health पर इसका काफी अच्छा असर देखने को मिलता है.
- Weight Control आपका वजन नियंत्रण में आना शुरू हो जाता है जिसकी वजह से जल्दी ही आप वजह कण्ट्रोल कर पाते है.
इसके अलावा भी कई और ऐसे फायदे गिनाए जा सकते है लेकिन, अगर आप Tips to sleep better को follow करना शुरू कर देते है तो जल्दी ही आप Physical and mental health से जुड़े ज्यादातर issue से छुटकारा पा सकते है.
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How to easily follow Tips to sleep better to get quality sleep
इस आर्टिकल में जो भी टिप्स शेयर किये गए है उनमे कुछ भी मुश्किल नहीं है. आप खुद देख सकते है की ज्यादातर प्रॉब्लम की वजह आपका day life schedule and activity है.
इनमे किया गया सुधार आपको न सिर्फ quality sleep time में help करेगा बल्कि ज्यादातर परेशानी को आसानी से solve कर देता है.
आपको सिर्फ आपके दिनभर की activity को खासकर शाम के बाद और सोने से 2 से 3 घंटे के पहले की गतिविधि को कण्ट्रोल करना होगा.
आपके सोने के दौरान आपकी गतिविधि, आपके आसपास का माहौल आपको deep sleep लेने में help कर सकता है इसलिए इस पर ध्यान दे और उन issue को दूर करने की कोशिश करे जो आपको सोने में problem create कर रही है.
इस आर्टिकल में शेयर किया गया हर Tips to sleep better to get quality sleep बेहद आसान है और कुछ दिन के practice से आप इसे अपने आदत में शामिल कर सकते है.
