ऐसी बहुत सी meditation for stress relief की technique है जो हमें तनाव से दूर रखने में मदद करती है लेकिन हर किसी के लिए एक ही तरीका काम करे ये जरुरी नहीं. Focused Meditation या फिर Focused attention meditation ऐसी एक Advanced meditation technique है जो हमें Depression से बाहर आने में मदद करती है.
वास्तव में फोकस का मतलब खुद को क्लियर करना नहीं है. हम पढ़ते और सुनते आ रहे है की ध्यान के दौरान खुद को विचारो से रहित करने पर फोकस करना चाहिए लेकिन क्या वाकई ऐसा है ?
फोकस का मतलब है जो हो रहा है उसे गौर से अध्ययन करना. अपने आसपास के object, sound, or sensation को feel करना ही वास्तव में खुद को फोकस करना है न की जो हो रहा है उसे Avoid कर खुद को विचारो से रहित बनाना.
ये उन तकनीक में से एक है जिसे instructor or teacher के बगैर भी किया जा सकता है और यही एक खासियत इसे अलग बनाती है.
एक छोटी सी शुरुआत और उससे मिलने वाली छोटी छोटी सफलता आपको बड़ी सफलता की तरफ ले जाती है.
अगर आप सांसो से जुड़े ध्यान में रूचि रखते है तो सुबह 5 मिनट से लेकर 15 मिनट तक किये जा सकने वाले इस अभ्यास के जरिये अपने दिन की सही शुरुआत कर सकते है.
What Is Focused Meditation?
Focused attention meditation के अन्दर हम खुद को किसी Object, sound and sensation पर फोकस करते है जिसके जरिये खुद को वर्तमान में रखा जाता है. Classic meditation में हम जब खुद को शांत करने की कोशिश करते है तो मन में हजारो सवाल पैदा होते जाते है.
हम खुद को सिर्फ एक जगह पर फोकस करते जाते है और वो है किसी भी तरह खुद को विचार से रहित अवस्था में ले जाना.
इसके विपरीत Guided meditation for focus में हम खुद को Present movement में रखते है लेकिन किसी भी एक object पर खुद को फोकस नहीं रखते है.
इस दौरान हम आसपास की स्थिति से aware होते है लेकिन हमारा जुडाव किसी से नहीं होता है. इसकी वजह से अनचाहे विचार या Unwanted intrusive thoughts आने बंद हो जाते है.
ध्यान करने की ये तकनीक mindfulness meditation techniques से लगभग मिलती जुलती ही है. आइये जानते है इस विधि के बारे में Step by step guide के जरिये.
Guided meditation for focus and concentration
ध्यान की इस विधि में टोटल 5 स्टेप है और इन्ही 5 स्टेप में इसे पूरा किया जाता है. Mindfulness meditation for focus को पूरा करने के लिए कुछ स्टेप्स है जिन्हें हम टाइम के साथ आसानी से करना सीख जाते है. शुरुआत आप 5 मिनट के एक सेशन से भी कर सकते है और ये टाइम के साथ बढ़ता जाता है.
जितना ज्यादा आप इस अभ्यास के साथ आगे बढ़ेंगे ये आपके लिए उतना ही Comfortable बनता जाएगा.
आपको जरुरत होती है एक शांत जगह की जहाँ आप अभ्यास के लिए कुछ समय निकाल सके.
अभ्यास के दौरान आपको को डिस्टर्ब न करे और आपका ध्यान न भटके इसके लिए ये जरुरी है. ये छोटे छोटे focused meditation session आप कभी भी कही भी कर सकते है बशर्ते आपको कोई डिस्टर्ब न करे. यहाँ पर सबसे महत्वपूर्ण ही एक Calm place है जो आपको अभ्यास में सफल बनाता है.
सही जगह की तलाश
शुरुआत में आप Meditation focus on breath जैसे अभ्यास कर सकते है.
किसी भी अभ्यास में सफलता हासिल करने के लिए एक शुरुआती अभ्यास होता है और ध्यान में छोटे छोटे शुरुआती अभ्यास में से एक है सांसो पर ध्यान करना. आप एक शांत जगह बैठकर सांसो पर ध्यान लगा सकते है क्यों की किसी भी बड़ी शुरुआत के लिए ऐसे ही छोटे छोटे स्टेप्स लिए जाते है.
सही जगह की तलाश करे और सबसे पहले खुद को सांसो पर फोकस करने की कोशिश करे.
यहाँ पर आपको सिर्फ सांसो का अध्ययन करना है न की उसे कण्ट्रोल करने की कोशिश करनी है.
खुद को आरामदायक स्थिति में लाए
अगर आप किसी चेयर पर बैठ कर ध्यान लगा रहे है तो खुद को आरामदायक स्थिति में ले आये. आपके पैर सतह से टच करते हुए होने चाहिए ताकि आप खुद को सीधे रख सके. अगर आप ग्राउंड पर बैठ कर ध्यान का अभ्यास कर रहे है तो अपने निचे एक cushion या फिर तकिया लगा ले.
जिन लोगो को लम्बे समय तक बैठने में समस्या होती है या फिर उनकी रीढ़ सीधी नहीं रहती है तो उनके लिए सबसे बेस्ट है अभ्यास के समय तकिया लगा लेना.
ऐसा करने से लम्बे समय तक अभ्यास में बैठना आसान हो जाता है और हमें थकान भी महसूस नहीं होती है.
Focused Meditation practice में खुद को रिलैक्स करे और ध्यान दे की शरीर में कही तनाव तो नहीं हो रहा है. कंधो के तनाव को ढीला छोड़ दे और सांसो को भी पेट से लेने की कोशिश करे जो की आरामदायक स्थिति के दौरान काफी आसान हो जाता है.
फोकस को मनचाही जगह पर टारगेट करे
Mindfulness meditation for focus का ये अहम् स्टेप है. हमें अपने आप को Zero sensations बना लेना होता है. आपको खुद को sound, smell, sight इन सबके प्रभाव से रहित बनाना होता है.
आपको इन्हें सिर्फ महसूस करना है ना की सोचना. जब हम किसी चीज को सोचना शुरू कर देते है तो अनचाहे विचार से घिर जाना आसान हो जाता है जब की बना इनसे प्रभावित हुए हमें सिर्फ इन्हें अनुभव करना होता है.
अगर हम खुद को वर्तमान में रखते हुए अपनी सांसो पर फोकस होते है तो जल्दी ही आप अपने फोकस को बढ़ा पाते है.
आपको जो हो रहा है उसे बिना किसी छेड़छाड़ के सिर्फ अनुभव करना है जैसे की सांसे अन्दर और बाहर हो रही होती है.
अपने अन्दर की आवाज को शांत करे
शांत से मन को एक जगह फोकस करने के दौरान हमें कई तरह की समस्या का सामना करना पड़ता है और उनमे से एक है ध्यान का वर्तमान से हटकर भूतकाल और भविष्य के विचारो में फंसना.
हम Focused Meditation का अभ्यास करते है तब हमारा मन बार बार कई अनचाहे विचारो में फंसना शुरू हो जाता है.
हमारे दिनभर का सबसे Stressful movement क्या था इस बारे सोचना, कल क्या हुआ और कल क्या होने वाला है जैसे विचार या फिर आज हमें क्या करना है इस तरह के विचारो में उलझ जाना ये आम बात है.
जब ऐसा हो तब हमें परेशान होने की बजाय शांत रहते हुए खुद को एक जगह फोकस करने की कोशिश करनी चाहिए.
Focused Meditation के दौरान साप सांसो पर खुद को फोकस करने की कोशिश कर सकते है क्यों की ये आसान है और जुडाव भी आसानी से हो जाता है. ये संभव तभी है जब आप बार बार अनचाहे विचार में उलझने के बाद खुद को शांत रखते हुए किसी object पर खुद को फोकस कर सके.
अगर फ़ैल होने का डर है तो उसे निकाल दे
बार बार मन के भटकने के बाद हमारे मन में फ़ैल हो जाने का डर बैठने लगता है. हम कोशिश करते है और बार बार ध्यान भटक जाता है जिसकी वजह से मन में हीन भावना घर कर लेती है खासकर अभ्यास में फ़ैल हो जाने की सोच.
अगर आप भी Guided Focused Meditation ये अनुभव कर रहे है की बार बार कोशिश करने के बावजूद आप खुद को वर्तमान में नहीं रख पा रहे है या किसी object पर फोकस नहीं रख पा रहे है तो परेशान ना हो क्यों की एकदम से सफलता हासिल नहीं होती है.
Focused Meditation में आपको कितनी देर बाद ये अहसास होता है की आप गलत जगह फोकस हो गए है या फिर आपको अपना ध्यान सांसो पर लगाना था लेकिन आप अनचाहे विचारो में फंस गए है.
इसके लिए खुद को Congratulate करे की आपको इसका अहसास हुआ और आप खुद को एक बार फिर फोकस करने के लिए तैयार है.
सफलता हासिल करने के लिए खास बातो का रखे ध्यान
ऊपर बताये गए इन 5 स्टेप में आप सफलता हासिल कर सकते है लेकिन शुरू में आप परेशान ना हो इसलिए आपको कुछ बातो का ध्यान रखना चाहिए. आप चाहे तो Focus meditation music को अपने अभ्यास में जोड़कर भी आगे बढ़ सकते है.
शुरुआती अभ्यास आपका experience, environment, and enjoyment बरकरार रहे इसके लिए कुछ बातो का ध्यान रखे
- कोई भी Meditation technique समय मांगती है तभी आप इसे सही तरीके से कर पाते है. अगर आप शुरू में ये उम्मीद लगा लेते है की आप आसानी से और पूरी तरह एक्सपर्ट बनकर अभ्यास कर पाएंगे तो आप खुद को बहुत बड़े stress में डाल लेते है क्यों की पहले attempt ही कामयाबी मिल जाए ऐसा 100 में से सिर्फ 1-2 केस में होता है वो भी पूरी जानकारी हो तब.
- शुरुआत कभी भी बड़ी और थकावट भरी नहीं रखनी चाहिए. शुरू में आप आसानी से अभ्यास कर सके और session को कम से कम समय से शुरू करना चाहिए ताकि किसी तरह से Negative impact न पड़े.
- अगर आप Focused Meditation तकनीक में भी खुद को Comfortable feel नहीं कर पा रहे है तो परेशान ना हो. आप ध्यान की और भी कई विधि है जिनका चुनाव कर सकते है. सांसो से जुड़ी ध्यान की विधि अनेको है और आपके लिए जब तक कोई एक विधि कारगर न हो तब तक आप कोशिश कर सकते है.
- ध्यान में सफलता हासिल करने के लिए सही टाइम का चुनाव करना बेहद आवश्यक है. बहुत सारे लोगो का कहना है की focused meditation उनके लिए दिन की शुरुआत करने का सही अभ्यास है. अगर आप हर रोज morning meditation practice करते है तो ऐसा करना अपे पूरे दिन को अच्छा बना देता है. कुछ लोगो के लिए ये अपने Busy schedule में खुद को शांत रखने का एक जरिया होता है.
How to do focus meditation without any negative impact
अगर आप अपने दिन की शुरुआत को अच्छा बनाना चाहते है तो उसके लिए आपको एक फाउंडेशन तैयार करने की जरूरत है.
दिन की शुरुआत Focused Meditation के साथ करने से आप दिन को अच्छी शुरुआत तो देते है साथ ही आप stress relief, improved memory, and more self-awareness जैसी condition भी पैदा करते है जिसके जरिये खुद को आगे ले जाना काफी आसान हो जाता है.
जितना ज्यादा आप Focused Meditation को समय देते है उतना ही आगे बढ़ने में आपको हेल्प मिलती है और खुद से जुड़ाव को महसूस कर पाते है.
शुरुआत में कम समय देते हुए धीरे धीरे आगे बढ़ना आपको सही दिशा तो देगा ही साथ ही छोटी छोटी सफलता आपको हमेशा पॉजिटिव बनाए रखेगी.
Guided meditation for focus में ऐसी कई तकनीक है जो आपके लिए सही काम कर सकती है उसकी पहचान करे और आगे बढे. जब ऐसा होगा तो बिना किसी negative impact के आप खुद को आगे ले जा पाएंगे.
मैडिटेशन के बारे में बहुत बढ़िया जानकारी दिया आपने ,सुबह ध्यान लगाने से शरीर दिन भर स्फूर्तिवान रहता है।