क्या आपने कभी notice किया है की सुबह उठने के बाद से लेकर रात के टाइम सोने तक आप कितने digital tech device को देखते और use करते है ? कुछ समय पहले तक ये सब एक limit में थी और आज इनकी पहुँच हर जगह है.

बगैर tech gadgets specially smartphone के हम खुद को अधूरा महसूस करते है. और कुछ हो न हो हमारे smartphone की battery full होनी चाहिए ताकि किसी भी समय बिना किसी परेशानी के इसका इस्तेमाल किया जा सके.

लेकिन जरुरत से ज्यादा इस्तेमाल हमारे अन्दर stress पैदा करता है और इससे बचने के लिए Digital Detox बेहद जरुरी है.

दिनभर के कामो को आसान बनाने के लिए technical device बेहद काम आते है और लाइफ को आसान बनाते है लेकिन छोटे छोटे कामो के लिए भी इन पर निर्भर हो जाना हमारे Physical and mental health balance पर Negative effect डालता है.

हम उन चीजो के आदी बन जाते है जिनका इस्तेमाल न हो तो भी काम चल सकता है. जरुरत से ज्यादा किसी चीज पर निर्भर हो जाना, उसके बगैर खुद को अधूरा महसूस करना और दूर होने का डर सताना हमारे mental condition के imbalance होने को दर्शाता है.

आज इन digital device and smartphone से दूरी बना पाना संभव नहीं है लेकिन इनका Limited usage करना आपको stress से बचा सकता है. आज के आर्टिकल में हम जानने वाले है कुछ ऐसे tips and tricks के बारे में जिन्हें follow कर आप खुद को mental imbalance होने से बचा सकते है.

ये आर्टिकल उन लोगो के लिए है जो अपना दिनभर का बहुत बड़ा समय Digital gadgets को use करते हुए बिताते है.

What Is a Digital Detox?

आज के समय में हम हर तरफ से Digital tech device से घिरे हुए रहते है. हमारी सुबह की शुरुआत मोबाइल को देखने से होती है और रात को सोने तक हम कई तरह के tech devices जैसे की smartphones, televisions, computers, tablets, and social media sites जैसी चीजो से गुजरते रहते है.

शुरू शुरू में ये सब हमारी हेल्प के लिए था लेकिन एक हद से ज्यादा प्रयोग करना हमें इन पर निर्भर बनाने लगा और हम खुद को इनके बगैर Incomplete समझने लगे जबकि ये पिछले कुछ सालो में ही अस्तित्व में आये है.

Digital Detox का मतलब है इस तरह के Tech devices जैसे की smartphones, televisions, computers, tablets, and social media sites या फिर कोई भी ऐसी तकनीक जिसका हम ज्यादा इस्तेमाल करते है उसे कुछ समय के लिए इस्तेमाल ना करना.

इसका सबसे अच्छा example हमारा अपनी real-life social interactions पर बिना किसी distractions के focus करना है.

कहने को social media apps पर हमारे हजारो Friends and followers है लेकिन अगर real life की बात की जाए तो हम आज अपने पडोसी को भी अच्छे से भी नहीं जानते है. जब हम बीमार होते है तो हमारे आसपास के लोग ही हमारे काम आते है ना की सोशल मीडिया पर की गई दोस्ती.

Digital tech gadgets के constant connectivity की वजह से Stress and depression जैसी कंडीशन को देखना आम बात है.

इससे पहले की आप इसे अपने रियल लाइफ में अपनाए आपको digital detox के potential benefits and methods के बारे में जान लेना चाहिए.

Reasons for a Digital Detox

ज्यादातर लोगो के लिए Digital world or virtual world में जुड़े और डूबे रहना उनके everyday life का एक भाग है. US के एक Nielsen Company द्वारा की गई research में ये सामने आया है की हर रोज लगभग 11 घंटे हम इसी तरह Digital world or social media apps पर टाइम गुजारते है.

ऐसे बहुत से reason है जिनकी वजह से आपको अपने Smartphones and digital gadget से कुछ समय के लिए दूरी बनानी चाहिए.

आपके smartphone के बगैर भी आपकी लाइफ एन्जॉय की जा सकती है और आप इससे ज्यादा खुद को समय देकर खुशियाँ हासिल कर सकते है जो आपको social media apps पर मिलती है. इनका एक हद से ज्यादा प्रयोग आपको stress ही देता है और कुछ नहीं.

वैसे इस तरह के एडिक्शन को Diagnostic and Statistical Manual जो की ज्यादातर clinicians and psychiatrists द्वारा psychiatric illnesses की पहचान करने के लिए इस्तेमाल की जाती है के जरिये भी पहचाना जा सकता है.

सच तो यही है की हम जितना ज्यादा Tech device पर निर्भर होते है उतना ही ज्यादा mental pressure बढ़ता है जो की हमारे लिए stress को बढाता है. जरुरत से ज्यादा इनका प्रयोग हमारे physical, psychological, and social problems को बढ़ावा देता है.

रिसर्च इस मामले में क्या कहती है ?

जैसे जैसे हम technology में तरक्की कर रहे है वैसे वैसे Physical work कम से कम और mental work और ज्यादा बढ़ता जा रहा है.

विकसित होना बुरा नहीं है जब तक की हमें इसके बेनिफिट मिलते है लेकिन, अगर इसकी वजह से हमें stress का सामना करना पड़ता है तो ये सोचने वाली बात है.

इसे डिटेल से समझने के लिए कई रिसर्च की गई जिसमे कुछ बाते सामने आई है जैसे की

Technology can be Stressful

एक और जहाँ ज्यादातर लोग मानते है की आज वो खुद को अपने smartphone के बगैर अधूरा महसूस करते है वही रिसर्च कहती है की इसका ज्यादा प्रयोग करना आपके stress को बढ़ावा देता है. आज हर 5 में से 1 ये मानता है की अगर उसका smartphone उससे दूर हो जाता है तो वो stress का शिकार हो जाता है.

आज के समय में ये उनके लिए ever-present digital connection और लगातार Email, message and text को चेक करते रहना उनकी जरुरत बन चूका है. इसकी वजह से sleeping problems, depressive symptoms, and increased stress levels जैसी problem देखी जा सकती है.

Digital Devices Can Disrupt Sleep

ज्यादातर लोग सोने के समय भी जरुरत से ज्यादा Tech device खासकर अपने smartphone का इस्तेमाल करते है जिसकी वजह से उनकी Sleeping cycle and time पर negative effect पड़ता है.

Sleep quality and quantity हमारे लिए बेहद जरुरी है क्यों की एक अच्छे दिन की शुरुआत के लिए हमारा सही नींद लेना बेहद जरुरी है.

सही नींद न ले पाना अकेली समस्या नहीं है जो देखी जाती है बल्कि सोने के टाइम भी Mobile device use करते रहना आपके Body mass index पर bad effect डालता है.

अगर आप भी सोने के टाइम तक social media login रहते है तो इसका रिजल्ट anxiety, insomnia, and shorter sleep duration के रूप में देखा जा सकता है.

Mental Health Concerns

एक journal में पब्लिश हुए रिसर्च Child Development के अनुसार heavy daily technology use करना mental health problems को पैदा करता है.

जरुरत से ज्यादा इनका प्रयोग करते रहना आपके लिए ADHD and conduct disorder जैसी problem create करता है साथ self-regulation के लिए कंडीशन ख़राब से ख़राब होती चली जाती है.

University of Pennsylvania में जारी हुई एक रिपोर्ट ये दावा करती है की social media sites जैसे की Facebook, Snapchat, Whatsapp and Instagram का लगातार इस्तेमाल आपके well being (overall health) पर side effect डालता है.

एक limit में किया गया use आपके symptoms of depression and loneliness को कम करता है.

Constant Connectivity Affects Work/Life Balance

लगातार social media apps and tech gadgets से जुड़े रहना boundaries between home life and work life को प्रभावित करता है. आप ऑफिस में घर के issue और घर में ऑफिस के issue से जुड़े रहते है जिसकी वजह से लोगो के साथ आपके connection पर बुरा effect पड़ता है.

जब आप Sunday or vacation enjoy कर रहे होते है तब भी आप खुद को email and text or social media use करने से रोक नहीं पाते है. आज के टाइम social media use एक तरह का नशा बन चूका है.

इसका सबसे बुरा असर हमे work-life-balance पर देखने को मिलता है क्यों की ये overall job satisfaction, job stress, and feelings of overwork को बढ़ावा देती है. अगर हम digital detox करते है तो healthier, less stressful work-life balance को बनाया जा सकता है.

Social Comparison Makes It Hard to Be Content

Virtual world में सब-कुछ वैसा नहीं होता है जैसा दिखाया जाता है. जब हम जरुरत से ज्यादा social media में involve हो जाते है तब हमें लगता है की हमें छोड़कर सब खुश है, उनके पास वो सबकुछ है जो होना चाहिए.

इस तरह की सोच extra demand को जन्म देती है क्यों की सुख सुविधा के साधन में बढ़ावा करना ही हमारी असली ख़ुशी है इस तरह की सोच social media advertise पैदा करते है.

दिन का कुछ समय सभी tech device से दूर रहते हुए बिताया जाए तो इस तरह के bad impact को रोका जा सकता है. हम जितना ज्यादा virtual world में ivolve होते है उतना ही ज्यादा हम खुद को जरुरत से ज्यादा चीजो का आदी बनाते है.

ज्यादातर चीजे वो होती है जिनके बगैर भी हमारा काम चल सकता है. अगर आप Digital detox करते है तो ऐसा करना आपको कम से कम प्रभावित करता है और आप अपने आसपास के माहौल और लोगो पर ज्यादा focus होकर खुद को stress से बचा सकते है.

It make you feel like you’re missing out

Fear of missing out, known as FOMO एक तरह का खोने का डर होता है. हमें लगता है की हम ऐसे experience को खो चुके है जिन्हें दूसरे लोग कर रहे है. लगातार digital world से जुड़े रहना इसे बढ़ावा देता है.

social media पर हम लोगो को इस तरह के अंदाज में देखते है मानो वे अपने लाइफ में adventure कर रहे है या फिर मूवी में हीरो कर रहे है वैसा हम नहीं कर रहे है मतलब हमारी लाइफ में कोई excitement नहीं है.

इससे एक side effect और देखने को मिलता है over committing to social events जिसमे आपको हमेशा ये डर लगता है की कही आप कुछ miss न कर दे इसलिए लगातार जरुरत से ज्यादा social media पर बने रहते है.

आपके मन में हमेशा ये डर बना रहता है की कही आप किसी Important text message, email को miss ना कर दे इसलिए बार बार social media को check करते रहना आपकी आदत बन जाती है.

Digital detox करना आपके fear of missing out को कम करता है. इससे आपको ये भी नहीं लगता है की आप digital world से कट गए है और खुद को improve भी कर पाते है.

Signs You Might Need a Digital Detox

ऐसे कुछ संकेत है जो ये बताते है की आपको अब Digital detox का सहारा लेना चाहिए.

• आपको अपना mobile न मिले और आप anxious or stressed out feel करने लगे.
• हर एक मिनट में अपना smartphone check करना आदत बन जाए.
• Social media apps का इस्तेमाल करने के बाद खुद को depressed, anxious, or angry feel करना या फिर बेहद जल्दी mood swing होना.
• आपकी social media post पर कितने काउंट और लाइक मिले है ये बार बार चेक करना.
• बार बार अगर smartphone को check नहीं किया तो कुछ Important email, text or message को miss न कर दे ऐसा डर लगना.
• रात को लेट से सोना और सुबह जल्दी उठ जाना और अपने मोबाइल को चेक करना.
• बगैर अपने मोबाइल को बार बार चेक किये किसी काम में खुद को concentrating ना पाना.

ज्यादातर लोग इस तरह की समस्या से आज जूझ रहे है. अगर आप भी उनमे से एक है खासकर जो लोग सिटी में रहते है उनके लिए Digital detox करना बेहद जरुरी बन जाता है.

How to Do a Digital Detox

वैसे देखा जाए तो true digital detox के अनुसार आपको अपने tech device से दूरी बना लेनी चाहिए लेकिन आज ऐसा संभव नहीं है इसलिए कम से कम आपको ये तय कर लेना चाहिए की इनकी usage limit सिर्फ इतनी ही हो जितना हमारे work life की demand हो. आपके mental well-being के लिए smartphone से दूरी बना लेना बेहद जरुरी है.

जरुरी नहीं की phone and other tech connections से आप complete separation बना ले क्यों की ये हमारी लाइफ का हिस्सा ही है जो कई महत्वपूर्ण कामो को पूरा करने में अहम् रोल निभाते है लेकिन कुछ समय का temporary seperation आपको excess stress से बचा सकता है.

इसके लिए कुछ boundries limit set करना जरुरी है ताकि आप ये तय कर सके की इनका इस्तेमाल सिर्फ emotional and physical health के benefit के लिए हो रहा है ना की किसी तरह के harm में.

Be Realistic

अगर आप complete digital detox for a certain amount of time कर सकते है तो आपको इसे try करना चाहिए. Completely disconnected from tech device कुछ लोगो के लिए liberating and refreshing का अहसास करवा सकता है लेकिन बहुत बड़े पैमाने की संख्या में लोगो के लिए इससे पूरी तरह दूरी बनाना संभव नहीं है.

इसका ये मतलब कतई नहीं है की आप benefits of a digital detox को enjoy नहीं कर सकते है. तकनिकी डिवाइस से दूरी बनाना आपको अपने लाइफ को एक schedule में ढालने में मदद कर सकता है. अगर आपका काम पूरी तरह इन्ही technical device and tech gadgets से जुड़ा हुआ है तो आप एक Mini-detox को follow कर सकते है.

शाम के समय का कोई भी एक फिक्स टाइम का चुनाव करे जब आप पूरी तरह खुद को इनसे दूर कर सकते हो. इस दौरान आपका मोबाइल बंद हो और किसी भी तरह का social media, texting, online videos, and other electronic distractions आपको अपनी शाम को लोगो से जुड़ने और मिलने समझने में बाधा खड़ी न कर सके.

Set Limits

हालाँकि ये संभव नहीं है की हम पूरी तरह इन tech device से दूरी बना ले खासकर तब जब ये हमारी daily life का हिस्सा बन चुके हो लेकिन, कम से कम दिन का एक हिस्सा अगर mental well-being के लिए इनसे दूर रह कर बिताना चाहिए तो हमें ऐसा करना चाहिए.

ज्यादातर लोग काम करते समय मोबाइल पर गाने सुनने का शौक रखते है लेकिन अगर इस दौरान इसे बंद कर दे तो हम sure हो जाते है की काम के दौरान किसी तरह के message, social media post, text, email हमें distract नहीं कर पाएंगे.

इसी तरह से boundaries को set करना आपके काम को न सिर्फ पक्का करता है बल्कि ये निर्धारित करता है की आप बिना किसी digital diversion के real world से जुड़ाव को और ज्यादा मजबूत कर पाए. दिन के कई ऐसे हिस्से है जहाँ आप digital tech usage limit को निर्धारित कर सकते है जैसे की

• जब आप खाना खा रहे हो उस दौरान आप लोगो से interact करे ना की अपने मोबाइल पर लगे रहे.
• जब आप सोने जा रहे हो या फिर उठते हो उस दौरान आपका मोबाइल आपके पास ना रहे.
• जब आप किसी project or hobby पर काम कर रहे हो उस दौरान आपका mobile किसी तरह distract ना कर सके.
• जब आप अपने किसी friends or family member के साथ time spend कर रहे हो उस दौरान आपको किसी तरह का digital distract ना मिले.
• रात को सोने के ठीक आधा घंटा पहले आप खुद को mobile से दूर कर ले.

ये सब कुछ ऐसी everyday life activities है जिसमे आप खुद को smartphone से दूर कर ले. ऐसा करने से poor sleep quality, inadequate sleep, and excessive daytime sleepiness से खुद को दूर रख पाएंगे.

Remove Distractions

अगर आप digital detox को follow करना चाहते है तो मोबाइल से दूरी नहीं बना पाने की स्थिति में एक काम कर सकते है और वो है push notification को turn off कर देना.

इससे आप मोबाइल को तभी use करेंगे जब आपको कोई काम होगा. किसी और काम में लगे रहने की स्थिति में आपका concentrate बार बार distract नहीं होगी.

आप इन सबके लिए दिन का एक टाइम फिक्स कर सकते है जब आप एक साथ ही सब social media apps, text, message, email को सुबह चेक कर ले, दोपहर या शाम के समय में फिर और खाने के बाद सोने से पहले एक बार और चेक कर ले.

सोने से आधा घंटा पहले आप इन सबसे खुद को दूर रखे. जब आप ऐसा करते है तब आप बार बार चेक करने की परेशानी से बच सकते है और खुद को दूसरे कामो में busy रख पाएंगे.

Make It Work for You

एक digital detox आपके लिए किस तरह से काम करता है ये तय करता है की आप इसे किस form में काम में लेना चाहते है. आप कुछ समय के लिए पूरी तरह से digital world से खुद को दूर कर ले जिसमे television, mobile phones, and social media शामिल है या फिर अलग अलग तरह के digital tech device के use को restricting के जरिये limit में इस्तेमाल करके भी ऐसा किया जा सकता है.

इसके लिए कुछ टिप्स को आप फोलो कर सकते है

• A digital fast: जिस तरह सप्ताह में एक दिन आप उपवास रखते है उसी तरह एक दिन के लिए किसी भी तरह के digital tech device से खुद को दूर करना.
• Recurrent digital abstinence: सप्ताह का एक दिन जिसमे आप किसी भी tech device को use ही ना करे जिसमे आपका mobile भी शामिल है.
• A specific detox: इसमें आप उस device का चुनाव कर सकते है जिसकी लत आपको सबसे ज्यादा है जैसे की smartphone इसके बाद इसका limit में use करना या फिर कुछ समय के लिए दूरी बना लेना.
• A social media detox: ये तो तय है की हम किसी एक particular social media apps पर ज्यादा समय बिताते है क्यों की हमारे मतलब की चीज वहां ज्यादा मिलती है. आपको इसका पता लगाना है और कुछ समय के लिए उसके use को limit कर देना है.

आजकल हर smartphone में इसके use को लेकर कुछ limits के tips inbuilt आते है जैसे की शाम के टाइम में eye protection या फिर एक digital well being का apps जो शायद हर smartphone में होता है. ये आपके smartphone के use को track करता है और आपको इसके limit में use को लेकर गाइड करता है.

कुछ ऐसे टिप्स जिन्हें आसानी से follow किया जा सकता है

कुछ लोगो के लिए Digital device के use को limit करना या फिर छोड़ देना आसान होता है लेकिन सबके लिए ये इतना आसान नहीं है खासकर तब जब आप ज्यादातर इस पर बिताते हो. अगर आप चाहते है की digital detox आपके लिए काम करे तो कुछ टिप्स है जिन्हें follow करना बेहद जरुरी है जैसे की

• आप अपने friends and family की इसमें हेल्प ले सकते है. उन्हें digital detox schedule के बारे में बताये और सपोर्ट करने के लिए कहे. इसमें उनका आपके साथ quality time spend करना शामिल है.
• ऐसे उपाय पर काम करे जो आपको digital world से दूर रखे और आप अपने आसपास की activity में खुद को involve कर सके.
• अगर आप बार बार social media apps के use को रोकने में सक्षम नहीं है तो इन्हें smartphone से delete कर दे. जितना ज्यादा access limit होगा उतना ही कम इस्तेमाल और परेशानी से आप खुद को बचा पाएंगे.
• खाना खाने के बाद मोबाइल पर टाइम बिताने की जगह आप घर से बाहर निकलकर दोस्तों के यहाँ जा सकते है या फिर टहल सकते है ताकि आपका Physical and mental well being balance बना रहे.
• एक journal रखे जिसमे आप अपने activity को track कर सके और progress के जरिये खुद को और आगे बढ़ने के लिए motivate कर सके.

ये वो टिप्स है जिन्हें अगर daily life activity में फिट कर ले तो आप खुद को न सिर्फ mental well being balance रख पाएंगे बल्कि Real world में जुडाव को भी मजबूत कर पाएंगे.

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Digital detox for a better physical and mental being final conclusion

कुछ समय पहले तक जिस काम को पूरा करने में हफ्ते, महीने, साल लगते थे आज digital gadgets and tech device की वजह से वही काम कम से कम समय में पूरा होने लगा है और इस बात में कोई शक नहीं की इनके जरिये हम अपनी लाइफ को और भी बेहतर बना पा रहे है लेकिन, जरुरत से ज्यादा आदत और निर्भर हो जाना हमारे Physical and mental health के लिए सही नहीं है.

जरुरत से ज्यादा वक़्त social media apps पर बिताना और सोते टाइम तक smartphone use करना आपको unwanted intrusive thoughts and stress देता है.

भले ही real world में आप दुखी नहीं हो लेकिन जब social media पर दुसरे लोगो की adventures से भरी फोटोज को आप देखते है तो सोचते है की काश में भी ऐसा कर पाता ! कही न कही इस तरह के negative thoughts आपके अन्दर फालतू की जरुरतो को पैदा करते है.

अगर आप बेहद कम टाइम के लिए शुरुआत में Digital detox को follow करते है और समय के साथ इसे अपने लाइफ का हिस्सा बना लेते है तो कुछ समय बाद ही आप पाएंगे की आप खुद को हर उस चीज से दूर रख पाने में कामयाब हो रहे है जो फालतू है और Physical and mental health भी improve हो रही है.

unwanted thoughts and negative thinking से बचा जा सकता है और खुद को real world में लोगो से जोड़ने पर हम पाते है की जो digital world में शो किया जा रहा है वास्तव में वो सिर्फ एक दिखावा है और कुछ नहीं और यही अहसास आपको खुद में खुश रखने में हेल्प करता है.